Cereais Integrais

Em média, o brasileiro come menos do que uma porção de cereais integrais por dia. A ingestão de cereais integrais em quantidade - trigo, arroz, milho, cevada, centeio e outros - está associada a um risco diminuído de doença cardíaca, diabetes e diversas neoplasias, incluindo as do cólon, estômago e mama.

O grão do cereal é formado por três partes comestíveis: no centro fica o gérmen, rico em nutrientes e alguma fibra; está rodeado pelo endosperma, composto essencialmente por amido e pouca proteína. Cerca-o farelo, rico em fibra e alguns nutrientes.
Refinar cereias para fazer farinha branca e arroz branco, por exemplo, retira-lhes quase todo o gérmen e o farelo, deixando apenas o endosperma, pobre em nutrientes. Por lei, é preciso devolver ao produto alguns nutrientes, como ferro e certas vitaminas, tornando os alimentos "enriquecidos". Mesmo assim, o arroz refinado tem menos vitamina E do que o integral. De fato, todos os cereais refinados possuem menos fibra que os seus homólogos integrais.


O trigo integral é rico em fibras insolúveis, que ajudam a evitar a constipação e diminuem o risco de câncer do cólon. A aveia integral fornece fibras solúveis, o que baixa significativamente os níveis de colesterol no sangue.

Fica a Dica

Ao comprar pão, leia os ingredientes: a palavra "integral", como em "grão integral" ou "trigo integral", deve vir em primeiro ou segundo lugar. Não se deixe enganar por rotulagens como "cereais múltiplos", "fabricado com trigo integral" ou "trigo enriquecido": o pão pode ser feito principalmente com farinha refinada.